みなさん、こんにちは。
さいきん走るのを止めているのですが、食べる量は走っているときとまったく変わらないせいでちょっと太りそうな気がしているいとっとです。太りたくないのですが、白いご飯がおいしくてしょうがありません。ここしばらく人気がかげっているパールライスの呪いでしょうか。
さて。
日曜日の大会以降、今後マラソンに復帰するまでのリカバリープランについてずっと考えていたのですが、やりたいこととそれに実現可能性を加味した実行可能プランをおおよそまとめるにいたりましたので書き記しておきます。
まず大前提は以下の2点。ここは必達ラインですね。
[前提]
- 治療が最優先
- 11月23日の大田原マラソンで3時間15分以内の完走（ボストンマラソン用）
まずは足を治すことを最優先とします。これはもうあたりまえですね。
今後一切足の怪我で悩むことがないように、まずは足底筋膜炎を完治させます。
そしてもう一つは11月23日に開催予定の大田原マラソンで3時間15分以内で完走します。
来年はちょっと(金銭的に)参加がきびしいボストンマラソンですが、そろそろ参加資格だけでも得ておきたいです。今年の最大目標だったウルトラマラソン完走が無くなったので、ボストンマラソンに参加する準備だけでもすすめておきたいところです。
最低でもこの2つは満たしていることを前提としておきます。
あとはプランを組み立てる上での決まり事や、立てたプランを遂行していくうえで守るべきルールは以下のとおりです。
[プラン策定に関する決め事]
- 足底筋膜炎は2週間で治ることを想定する
- 調べたかぎりでは治るときはそのくらいで治ることが多い
- そもそも時間をかけたからといってよくなるものでもないのでまずは2週間から
- 2週間で治らない場合は予定を後ろ倒しにする
- プランは1週間単位で組み立てる
- 予定を変更する単位は1週間
- 日単位での調整はしない
- 基本的に病院へは行かず自宅治療とする
- 湿布は貼らない/過度に冷やさない
- ストレッチを毎日する
- 治ったかどうかは痛みの有無で判断する
- 治療が予定どおりいかない場合は？
- いったん治った後であっても痛みが再発したときは1週目からやり直し
- 痛みがあるときは大会には出ない
ルールと言いつつ、なんだか細々としたことばかり書いてしまいました。
とにかく「これは守りたい」という事項と、「こういうときはどうしたらいいんだろう？」と悩みそうなことについてつらつらと列挙してみました。
具体的なリカバリープラン
ひとまず6/2からの13週分（8月いっぱいまでの分）のリカバリープランを立ててみました。
| 週数 | 実施プラン | 実施予定日 | 目標タイム(10km) |
|---|---|---|---|
| 1週目 | おやすみ（ストレッチのみ） | 6月2日〜6月8日 | - |
| 2週目 | おやすみ（ストレッチのみ） | 6月9日〜6月15日 | - |
| 3週目 | ジョグ(10km x 5日) | 6月16日〜6月22日 | - |
| 4週目 | ジョグ(10km x 3日) + ランニング(10km x 2日) | 6月23日〜6月29日 | 5分30秒/km |
| 5週目 | ジョグ(10km x 3日) + ランニング(10km x 2日) | 6月30日〜7月6日 | 5分30秒/km |
| 6週目 | ジョグ(15km x 2日) + ランニング(10km x 2日) | 7月7日〜7月13日 | 5分00秒/km |
| 7週目 | ジョグ(15km x 2日) + ランニング(12km x 2日) | 7月14日〜7月20日 | 4分45秒/km |
| 8週目 | ジョグ(15km x 2日) + ランニング(15km x 2日) | 7月21日〜7月27日 | 4分45秒/km |
| 9週目 | ジョグ(15km x 1日) + ランニング(15km x 2日) + 大会(ハーフ) | 7月28日〜8月3日 | 4分30秒/km |
| 10週目 | ジョグ(15km x 2日) + ランニング(15km x 1日) + 大会(10km) | 8月4日〜8月10日 | 4分30秒/km |
| 11週目 | ジョグ(15km x 2日) + ランニング(15km x 2日) | 8月11日〜8月17日 | 4分20秒/km |
| 12週目 | ジョグ(15km x 2日) + ランニング(15km x 1日) + 大会（15km） | 8月18日〜8月24日 | 4分15秒/km |
| 13週目 | ジョグ(15km x 2日) + ランニング(15km x 2日)） | 8月25日〜8月31日 | 4分10秒/km |
目標タイムについては、10km以上のランニングを走る日にタイムを測定してそのタイムで計測します。
ただしあくまで目安なのでこれをクリアしていないからダメとかそういうことではありません。目標があった方が回復具合も測りやすいのであえて立てています。
とりあえずはここまでをリカバリープランとして立てておき、これで完治した場合は引き続き完治後の走力リカバリーのためのプランを立て、完治しなかった場合はどこか問題のあったところから再度治療のためのリカバリープランを再構築して治療します。
[リカバリープラン（カレンダー）]
[大会出場予定]
| No | 大会名 | 開催日 | 開催地 | 参加種目 | 目標タイム |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 第28回日本海メロンマラソン | 2014/8/3 | 秋田県男鹿市 | ハーフ | 1時間40分 |
| 2 | 第32回湯沢七夕健康マラソン | 2014/8/7 | 秋田県湯沢市 | 10km | 45分 |
| 3 | 第57回デサント藤原湖マラソン | 2014/8/24 | 群馬県みなかみ町 | 15km | 1時間15分 |
| 4 | 第2回山形まるごとマラソン | 2014/10/5 | 山形県山形市 | ハーフ | 1時間30分 |
| 5 | 第12回柏崎マラソン | 2014/10/26 | 新潟県柏崎市 | ハーフ | 1時間27分 |
| 6 | 第28回宇都宮マラソン | 2014/11/16 | 栃木県宇都宮市 | ハーフ | 1時間30分 |
| 7 | 第27回大田原マラソン | 2014/11/23 | 栃木県大田原市 | フル | 3時間10分 |
